الزنك هو عنصر ضروري لصحة الجسم وله فوائد متعددة. إذا كان لديك نقص في الزنك، يُفضل تناول مكملات الزنك. في هذه المقالة، سنستعرض المعلومات الأساسية حول الزنك، بما في ذلك مصادره وفوائده الصحية.
ما هو الزنك؟
- يُرمز للزنك بـ Zn، ويعتبر من عناصر السلسلة الأولى من الفلزات الانتقالية. يتمتع الزنك بقدرة على تكوين معقدات بسبب وجود مدارات فارغة في المدار d، وهو عنصر ذو أهمية كبيرة لاستخداماته المتنوعة.
- يعد الزنك من المعادن الضرورية لأداء وظائف عديدة في الجسم، حيث يلعب دورًا في بناء البروتينات، ودعم النمو، وإنتاج الحمض النووي، وتنظيم تفاعلات الإنزيمات، وتعزيز جهاز المناعة، وكذلك في عملية شفاء الجروح.
- يساهم الزنك أيضًا في التعبير الجيني، والجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يمكنه إنتاج هذا العنصر، مما يستدعي الحصول عليه من مصادر طبيعية أو مكملات غذائية.
- يجب التنبيه إلى أن نقص الزنك قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
مصادر الزنك
- تتواجد كمية من الزنك في الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، حيث تحتوي 100 جرام من الشوفان على 1 مجم من الزنك، مما يمثل 9% من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال.
- من المهم الإشارة إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط أيضًا بالفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل السمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- الشوكولاتة الداكنة أيضًا تحتوي على كمية معتدلة من الزنك، حيث تحتوي 100 جرام منها على 3.3 مجم من الزنك، وهو ما يمثل نحو 70%-85% من الزنك.
- ومع ذلك، يجب ملاحظة أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما يمنع اعتبارها المصدر الرئيسي للزنك.
- يمكن أن توفر بعض الخضروات والفواكه كمية من الزنك، خاصة لمن لا يتناولون اللحوم، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة وفول الصويا.
- البيض هو مصدر جيد للزنك أيضًا، حيث يُمكن لبيضة كبيرة أن توفر 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
أين يتواجد الزنك؟
- تُعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبن مصادر رئيسية للزنك، إذ يحتوي 473 مل من الحليب على 16% من الكمية الموصى بها للرجال.
- تُعتبر المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو مصادر جيدة للزنك، حيث يوفر 28 جراماً من الكاجو يوميًا حوالي 14% من الزنك المطلوب.
- تحتوي المكسرات أيضًا على دهون صحية وألياف وعديد من الفيتامينات والمعادن.
- يمكن للبذور مثل بذور اليقطين والسمسم أن تدعم زيادة استهلاك الزنك، حيث توفر مزيجًا غنيًا من الألياف والفيتامينات.
- تحتوي الفاصوليا كالحُمص والعدس على نسبة جيدة من الزنك، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 1 مجم من الزنك، أي 12% من الاحتياج اليومي.
- المحار يعد من المصادر الغنية بالزنك، خاصةً إذ يحتوي 6 محارات متوسطة الحجم على 52 مجم من الزنك، مما يمثل 472% من الاحتياج اليومي.
- تُعتبر اللحوم، وخاصةً اللحوم الحمراء، مصدراً جيدًا للزنك أيضًا.
أعراض نقص الزنك
- فقدان الشهية.
- فقر الدم.
- تباطؤ في شفاء الجروح.
- مشكلات جلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما.
- الإسهال.
- تساقط الشعر.
فوائد الزنك
- يمكن أن تساعد مكملات الزنك في تقليل شدة ومدة الإسهال من خلال تعويض السوائل والأملاح المفقودة.
- لقد أثبتت الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من نقص الزنك يحصلون على فوائد أكبر عند تناول مكملات الزنك.
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ومرض التهاب الأمعاء معرضون أكثر للإصابة بنقص الزنك.
- يمكن أن يساعد الزنك في تقليل أعراض أمراض الكبد مثل داء ويلسون، الذي ينجم عن تراكم النحاس في الأعضاء.
- يساعد الزنك في تخفيف التهاب الجلد المعوي، وهو اضطراب يؤثر على امتصاص الزنك.
- قد يساعد الزنك ومضادات الأكسدة والفيتامينات في تأخير تطور مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
مميزات الزنك
- يمكن أن يسهم الزنك في تحسين أعراض فقدان الشهية العصبي.
- أظهرت الأبحاث أن تناول الزنك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تتراوح بين 17% و20%.
- أشارت دراسة إلى أن تناول أقراص الزنك يساعد في تقليل مدة نزلات البرد بنسبة 42%.
- يمكن للزنك أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث تُظهر الدراسات انخفاض مستويات الزنك لدى مرضى الاكتئاب.
- يساعد الزنك في تحسين حاسة التذوق، حيث يمكن أن يقلل من فقدان القدرة على التذوق.
نتائج تناول الزنك
- يمكن أن تساعد كبريتات الزنك عن طريق الفم في تخفيف داء الليشمانيات.
- يمكن لتناول الزنك مع الأدوية المضادة للجذام أن يخفف من هذا المرض.
- يساعد الزنك أيضًا في تخفيف توتر العضلات لدى مرضى تليف الكبد.
- يرتبط نقص الزنك بانخفاض كثافة العظام، لذا من المهم الحفاظ على مستويات كافية منه لتجنب هشاشة العظام.
- قد يساعد تناول الزنك في التخفيف من قرحة المعدة.
- تناول الزنك قبل الجراحة يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالتهاب البلعوم.
أهمية الزنك للأطفال
- قد يُحسن الزنك من هوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) لدى الأطفال.
- تشير الدراسات إلى أن الأطفال المصابين بهذا الاضطراب لديهم مستويات أقل من الزنك في الدم.
- يمكن أن يعزز الزنك مستويات فيتامين أ لدى الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية.
- يُنسب للزنك تحسين سرعة الشفاء من طفح الحفاضات لدى الأطفال.
- يمكن أن يساعد الزنك في تقليل مخاطر الإصابة بحمى الأطفال.
- أظهرت دراسة نشرها المجلة الطبية الباكستانية في عام 2013 أن الزنك يقلل من شدة المرض لدى الأطفال.