تعتبر الكرة السويسرية من أكثر الأدوات فعالية في ممارسة التمارين الرياضية، حيث تُساهم بشكل كبير في تقوية العضلات المركزية بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، الأرداف، والفخذين. تساهم تمارين الكرة السويسرية أيضًا في تقليل احتمالية تعرض الجسم لمشاكل في العمود الفقري وآلام العظام.
سنستعرض في هذا المقال كيفية الاستفادة من الكرة السويسرية في التمارين الرياضية، بالإضافة إلى مجموعة من المعلومات القيمة. تابع معنا.
ما هي الكرة السويسرية؟
- حققت الكرة السويسرية انتشارًا كبيرًا في صالات الرياضة.
- تعتبر استخداماتها في التمارين غير مكلفة.
- تعزز قوة عضلات أسفل الظهر.
- تتضمن الكثير من التمارين المفيدة لكافة أجزاء الجسم.
- الكرة السويسرية تتميز بحجمها الكبير وتأتي بألوان وأحجام متنوعة:
- تشمل الكرة ذات القطر 55 سم وأخرى بقطر 75 سم، وتُعبأ بالهواء.
- تختلف مقاساتها لتناسب جميع الأعمار والأجسام.
- تمتاز بالملاءمة لكبار السن والأطفال والشباب من الجنسين.
- يمكن الحصول عليها بسهولة من المتاجر الرياضية بأسعار معقولة.
- يعتبر استخدام الكرة السويسرية في التمارين أسلوبًا فعالًا للتوازن:
- أظهرت الأبحاث فائدتها في تحسين أداء عضلات الصدر، الكتفين، الظهر، الذراعين والساقين.
- لتحقيق أقصى فائدة، يجب اختيار حجم الكرة المناسب للجسم.
شاهد أيضًا:
تاريخ الكرة السويسرية
- ترجع أصول الكرة السويسرية إلى إيطاليا، وانتشرت بعد ذلك في شتى أنحاء العالم وأطلق عليها مسمى “الكرة المطاطية” لمواد تصنيعها.
- كانت تُستخدم في البداية للعلاج الطبيعي، ولكن تطورت لتشمل لياقة بدنية في جميع أنحاء العالم.
- يستطيع الأفراد ممارسة الرياضة بها سواء في المنزل أو في الأندية الرياضية:
- من المستحسن العمل مع مدرب محترف لتحقيق أقصى فائدة من التمارين.
أفضل خمسة تمارين باستخدام الكرة السويسرية
- فيما يلي عدة تمارين يمكن الاستفادة منها عند استخدام الكرة السويسرية، تعد من بين أسهل وأكثر الفعالة:
تمارين أوتار الركبة
- للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع وضع الكرة السويسرية أمامك:
- ارفع قدميك وضعهما فوق الكرة.
- استخدم ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على قدميك على الكرة، وثني ركبتيك عند كل رفع.
- كرر التمرين لعدة مرات لضبط أوتار الركبة.
تمرين الضغط مع الكرة تحت أحد الذراعين
- يبدأ هذا التمرين بوضع الكرة السويسرية تحت أحد الذراعين في وضعية الضغط المعروفة:
- قم بالضغط عدة مرات وتأكد من تغيير موضع الكرة بين الذراعين.
تابع أيضًا:
تمرين الضغط مع الكرة تحت القدمين
- يسمح هذا التمرين بتغيير موضع الكرة من الذراع إلى القدمين، بحيث توضع الكرة تحت قدميك.
- ثبت ذراعيك على الأرض واستمر لمدة دقيقة قبل أن تبدأ بممارسة تمارين الضغط.
تمرين الجلوس على الكرة السويسرية
- قم بالجلوس على الكرة السويسرية مع استخدام الأثقال بكل يد، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر.
تمارين باستخدام الكرة السويسرية لتضخيم العضلات
- تمرين الضغط العلوي يعتمد على رفع الكرة فوق الرأس بكلتا اليدين، مع الحفاظ على استقامة الجسم والجلوس حيث تكون الركبتان مثنيتين.
- تمارين الطعنات مع المشي تتطلب الحفاظ على زاوية 90 درجة لتحقيق التوازن والاستقرار.
- تمارين التمدد العكسي تتطلب التمدد على الكرة مع الحرص على توازن الجسم.
اقرأ أيضًا:
فوائد الكرة السويسرية
- تُعزز من مرونة الجسم وتنشط الدورة الدموية.
- تساعد في تقوية عضلات البطن، خاصة عند النساء.
- تستخدم على نطاق واسع في برامج اللياقة البدنية لتحسين العضلات.
- تُثبّت الثبات الداخلي وتحسن القوام.
- تساهم في الحد من آلام أسفل الظهر وتساعد في شد الجسم.
- تُمكّن من تحقيق قوام رشيق عن طريق التخلص من الدهون وشد العضلات.