تعتبر الخضروات والفواكه الغنية بالماء والألياف من العناصر الغذائية الأساسية المهمة التي تدعم الصحة العامة، حيث يلعب الماء دورًا حيويًا في ترطيب الجسم والحفاظ على درجة حرارته، بالإضافة إلى حماية الجلد من الجفاف.
أما الألياف الغذائية فهي ضرورية لمواجهة العديد من مشكلات الجهاز الهضمي، كما تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية. في هذا المقال، سوف نستعرض الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الماء والألياف.
أبرز الخضروات الغنية بالماء
تعد الألياف والماء عناصر حيوية للجسم بشكل عام، وللجهاز الهضمي بشكل خاص، حيث تساهم في تحسين عملية الأيض، وزيادة معدل الحرق، وعلاج مشاكل مثل الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم.
سنستعرض فيما يلي مجموعة من الخضروات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الماء ومقدارها:
- الخيار: يحتوي على حوالي 93% من الماء، مما يجعله قليل السعرات الحرارية، إذ يحتوي 100 جرام منه على 18 سعرة حرارية، وهو مناسب لأصحاب الحميات الغذائية ولمن يعانون من الإمساك.
- الكوسا: تحتل المرتبة الثانية في قائمة الخضروات الغنية بالماء، مما يجعلها فعالة في حماية الجهاز الهضمي من القرحة والالتهابات، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- الفلفل الحلو: بما في ذلك الفلفل الأحمر والأصفر، يعتبر ضمن الأطعمة المفيدة لكثير من المشكلات الصحية، ويلاحظ تأثيره الإيجابي على آلام البواسير لاحتوائه على الماء والألياف الغذائية.
- الخس: يحتوي على الماء ويمثل مصدرًا غنيًا بفيتامين A الضروري لصحة البشرة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على ترطيب الجلد.
- الجزر والبروكلي: كلاهما غني بالماء ومضادات الأكسدة، مما يساهم في تطهير الكبد وطرد السموم من الجسم.
أهم الفواكه الغنية بالماء
أما بالنسبة للفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الماء، فهي تشمل:
- البطيخ: يحتوي على 92% من الماء والسكريات، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للطاقة في أيام الحرارة.
- الجريب فروت: يحتوي على 90% من الماء ويعمل كعصير مقاوم للعطش، ويساهم في إنقاص الوزن.
- الشمام: أحد الفواكه الصيفية التي تحتوي على 88% من الماء، مما يساعد الجسم على تحمل الحرارة.
- البرتقال: يحتوي على كميات هائلة من الماء وفيتامين C، مما يجعله مهمًا لصحة الجهاز الهضمي ويعمل كملين طبيعي.
- العنب: يعد من أفضل الفواكه الصيفية، فهو يحتوي على الماء ومعادن متعددة ومضادات أكسدة، لكنه غني بالسكريات أيضًا.
أبرز الخضروات والفواكه الغنية بالألياف
الألياف الغذائية ضرورية في الأنظمة الغذائية المتنوعة، وسنستعرض فيما يلي أهم الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الألياف:
- البطاطا: تعتبر من الأغذية الغنية بالألياف، حيث تحتوي كل حبة مخبوزة على 3 جرام من الألياف. أما البطاطس العادية فكل حبة تحتوي على 7 جرام.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ أو النيء على 8 جرام من الألياف.
- القرع العسلي، والأرض الشوكي، والبنجر، والسبانخ، والسلق تعد أيضًا من الخضروات الغنية بالألياف.
- الأفوكادو: يحتوي حبة واحدة على 7 جرام من الألياف، كما تحتوي على دهون صحية تقوي القلب.
- التفاح: يحتوي قشره على نسبة مرتفعة من الألياف بالإضافة إلى فيتامينات مفيدة.
- الجوافة: تحتوي كل حبة على 5 جرام من الألياف، ولكن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى عسر الهضم.
- الموز: يحتوي على 3 جرام من الألياف، بالإضافة إلى كميات مرتفعة من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- البرقوق: من الأغذية الغنية بالألياف، ولكن يجب استهلاكه بحذر بسبب المحتوى المرتفع من السكريات في النوع المجفف.
- الكمثرى، والتين، والتوت، والفراولة، والخوخ، جميعها تحتوي على نسب جيدة من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور الغنية بالألياف
تحتوي معظم البقوليات على كميات كبيرة من الألياف، سواء من النوع القابل للذوبان أو غير القابل للذوبان.
فيما يلي قائمة بكمية الألياف الموجودة في كل 100 جرام:
- الفول: يحتوي على 4 جرام من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرام.
- الحمص: يحتوي على 18 جرام.
- العدس الأصفر: يحتوي على 3 جرام.
- العدس الأسود: يحتوي على 6 جرام.
أسماء الحبوب الغنية بالألياف
كل 100 جرام من الحبوب الكاملة تحتوي على:
- الشوفان: 11 جرام من الألياف.
- الفريك: 12 جرام من الألياف.
- البرغل: 5 جرام من الألياف.
- الشعير: 15 جرام من الألياف.
تعتبر هذه الحبوب مفيدة جدًا لمتبعي الحميات الغذائية.
يمكن استخدام الفريك والبرغل كبديل للأرز والمكرونة، والاعتماد على دقيق الشوفان والشعير في منتجات الخبز الخاصة بالرجيم.
المكسرات والبذور الغنية بالألياف
تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية ولكن بنسب متفاوتة، فضلًا عن احتوائها على الزيوت. لذا، يُنصح بتناولها ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 150 جرام في اليوم. إليكم قائمة بالمكسرات والبذور مع مقدار الألياف:
- بذور الشيا: كل 100 جرام تحتوي على 45 جرام من الألياف.
- الكينوا: تحتوي على 3 جرام ألياف لكل 100 جرام.
- الفشار: يحتوي على 8 جرام ألياف لكل 100 جرام.
- اللوز: يحتوي على 10 جرام ألياف لكل 100 جرام.
- الكاجو، والكستناء، وعين الجمل، والبندق تحتوي أيضًا على كميات معتدلة من الألياف الغير قابلة للذوبان.