يعتبر الحديد من العناصر الضرورية جداً لجسم الإنسان، حيث لا يمكن الاستغناء عنه.
عند حدوث نقص في مستويات الحديد، يمكن أن تحدث مشكلات صحية متعددة، منها فقر الدم وزيادة معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى دوره الحيوي في العمليات البيولوجية الأساسية.
ما الذي يجب أن تعرفه عن الحديد؟
يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، حيث يسهم في تكوين خلايا الدم الحمراء.
كما يتمتع الحديد بميزة خفض نسبة الدهون في الجسم، ونقصه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا الحادة.
لذلك، من المهم الاهتمام بوجود الحديد ضمن النظام الغذائي اليومي لما له من فوائد عديدة تعزز من صحة الجسم وتزيد من نشاطه وحيويته.
وفقًا لدراسات أجرتها منظمة الصحة العالمية بشأن الأنيميا، فإن أكثر من 30% من سكان العالم يعانون من هذه الحالة، والتي غالبًا ما تكون نتيجة لنقص الحديد الناتج عن سوء التغذية أو العادات الغذائية غير الصحية.
ما هي أنواع الحديد؟
يوجد نوعان رئيسيان من الحديد، وهما:
النوع الأول: الحديد الهيمى
- يستمد هذا النوع من الحديد من مصادر حيوانية مثل اللحوم والمحار، بالإضافة إلى مجموعة من المصادر الحيوانية الأخرى.
النوع الثاني: الحديد غير الهيم
- يستمد هذا النوع من مصادر نباتية مثل السبانخ والبقوليات والعديد من المصادر النباتية الأخرى.
ملاحظة
- عادةً ما يكون امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أفضل مقارنة بالمصادر النباتية، وفي كلا الحالتين يجب تناول كميات كافية للحصول على الاحتياجات اللازمة من الحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد
توجد العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على كميات عالية من الحديد، ومن أبرزها:
اللحوم الحمراء
- تعتبر اللحوم بجميع أنواعها مصدراً غنياً بالحديد، خاصةً اللحوم الحمراء، وهي من أسهل مصادر الحديد الهيمي الحصول عليها.
- ينصح بتناولها حتى بكميات بسيطة.
- يفضل تناول اللحوم قليلة الدهون، حيث تحتوي مائة جرام من اللحم المفروم على 2.7 ملغم من الحديد، مما يمثل 15% من الكمية الموصى بها يومياً.
الزيتون
- تحتوي مائة جرام من الزيتون على 3.3 ملغم من الحديد، ويعتبر أيضاً مصدراً جيداً للدهون الصحية والألياف.
السبانخ
- تعد السبانخ من النباتات الورقية الغنية بالفوائد الغذائية، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
- وتحتوي مائة جرام من السبانخ المطبوخة على 3.5 ملغم من الحديد، وهو ما يعادل 20% من الكمية الموصى بها يومياً.
البذور والمكسرات
- تعتبر البذور والمكسرات مصادر غنية بالحديد غير الهيمي، مثل السمسم، الصنوبر، بذور الكتان، والكاجو.
- من المهم معرفة أن قيمتها الغذائية قد تتأثر عند تعرضها للتقشير أو التكسير أو التحميص.
الكبد
- تعتبر الكبدة من أغنى مصادر الحديد الحيوانية، حيث تحتوي مائة جرام منها على 6.5 ملغم من الحديد، مما يعادل 36% من الكمية الموصى بها يومياً، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
- تعتبر مثالية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول وأمراض القلب، فهي تحتوي على كميات مرتفعة من الكولسترول وكمية جيدة من فيتامين أ.
البطاطا
- تحتوي البطاطا على نسبة جيدة من الحديد، وأغلبه يوجد في قشرتها، حيث تصل كمية الحديد في حبة بطاطا غير مقشرة إلى 3.2 ملغم، مما يعادل 18% من الكمية الموصى بها.
البقوليات
- تعتبر البقوليات مصدراً مهماً للحديد، إذ تحتوي على كميات عالية من الحديد مثل البازلاء، الفاصوليا، فول الصويا، والعدس، حيث يحتوي كوب من العدس على 6.6 ملغم من الحديد، وهو ما يعادل 37% من الكمية الموصى بها يومياً.
الشوفان
- تحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملغم من الحديد، مما يمثل 19% من الكمية الموصى بها.
المحار
- تحتوي مائة جرام من المحار على 28 ملغم من الحديد، مما يعادل 155% من الكمية الموصى بها يومياً.
الشوكولاتة الداكنة
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة اللذيذة والمفيدة، حيث يحتوي 28 جراماً منها على 3.3 ملغم من الحديد.
- للحصول على أفضل فوائد من الشوكولاتة، يجب أن تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.
العسل الأسود
- يُعد العسل الأسود غذاءً يحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما أنه غني بالكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، ويتميز بخلوه من الدهون.
صفار البيض
- أظهرت الدراسات العلمية أن صفار البيضة الواحدة يحتوي على 6 ملغم من الحديد، مما يجعله غذاءً ضرورياً ينبغي تناوله بانتظام، ويتوفر بسهولة في الأسواق.
- كما أنه يحتوي على بروتينات مفيدة لصحة الجسم.
تابع أيضًا: