يحلم الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة باتباع نظام غذائي متوازن يساعدهم على خسارة الوزن بشكل فعّال. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن، مع توضيح مفهوم النظام الغذائي المتوازن وتقديم بعض النصائح الفعالة التي تساهم في تلك العملية.
ضرورة اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن
قبل أن نستعرض الحمية الغذائية الصحية، من المهم أولًا فهم ماهية النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الغذائية الصحية.
تعريف النظام الغذائي المتوازن
- يمكن تعريف النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الغذائية الصحية بأنه نظام يتضمن تنوعًا في الأطعمة والمشروبات بكميات مناسبة.
- يهدف هذا النظام إلى تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه بصورة دائمة.
- تبرز أهمية الحمية الغذائية الصحية في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة.
- بالإضافة إلى ذلك، تساهم الحمية الغذائية الصحية في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل:
- ارتفاع ضغط الدم، الأمراض القلبية، داء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن
- يجب أن نعلم أن هناك مبادئ أساسية تسهم في إدارة وزن الجسم.
- أن تناول السعرات الحرارية بمقدار يساوي ما يحرقه الجسم يحافظ على وزن ثابت.
- وعند الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية أكثر من احتياج الجسم، يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون والسمنة.
- إليك ما يحدث عند استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم: ينقص الوزن بشكل ملحوظ.
- تُعرف الكمية الضرورية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء مهامه الأساسية بـ “معدل الأيض الاستراحي” (Resting Energy Expenditure)، والذي يتأثر بعدة عوامل، مثل:
- الوراثة، العمر، الجنس، وتركبية الجسم.
- بذلك، يوجد مقدار ثابت من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.
- بينما السعرات الحرارية الإضافية يتم تحديدها بناءً على مستوى النشاط البدني الذي يقوم به الفرد يوميًا، وهو عامل يمكن التحكم فيه.
- للوصول إلى الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن، يجب اتباع الخطوات التالية:
تحديد السعرات الحرارية المناسبة لفقدان الوزن
- يُنصح بتقليل السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري من مجموع السعرات اليومية.
- هذا يساعد على خسارة وزن يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.
- كما توجد توصيات توزيع مصادر الغذاء على النحو التالي:
- 45% إلى 65% كربوهيدرات.
- 10% إلى 30% بروتينات.
- 20% إلى 35% دهون.
- ينبغي أن تمثل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات نحو 40% من الإجمالي، بينما يجب أن تمثل البروتينات والدهون ما يقارب 30% لكل منهما، مما يساعد على تسريع فقدان الوزن بشكل صحي.
تنويع الوجبات الغذائية لجعلها متكاملة
- من الضروري أن تشمل الحمية الغذائية جميع مجموعات الطعام:
- الخضار، الفاكهة، الحبوب، البروتين، ومنتجات الألبان والزيوت.
- للأسف، يُظهر الإحصائيات أن 1 من كل 10 أشخاص فقط يحققون التوصيات المتعلقة بكمية استهلاك الفاكهة والخضار يوميًا.
- تختلف التوصيات بناءً على العمر، الجنس، ومستويات النشاط البدني.
- سنستعرض الآن حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن باستخدام نموذج “MyPlate” كالتالي:
الخضروات والفواكه
يجب تناول الخضروات والفاكهة بنحو نصف وعاء مع ضرورة تنويع الأصناف والألوان. يُفضل تجنب البطاطا لتأثيرها على اختلال مستويات السكر في الدم.
الحبوب الكاملة
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الحبوب الكاملة، بمقدار ربع وعاء، ومن أفضل أنواع الحبوب الكاملة (القمح الكامل، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الشعير، الأرز البني، الكينوا، الشوفان).
البروتين
يجب أن يتضمن النظام الغذائي مصادر متنوعة للبروتين، بكمية تساوي ربع وعاء، ومن المصادر الجيدة (الأسماك، الدواجن، الفاصوليا، المكسرات)، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة بشكل مفرط.
الزيوت النباتية الصحية
- تعتبر الزيوت النباتية الصحية جزءًا مهمًا من الحمية الغذائية، ويجب استخدامها باعتدال. أفضل الخيارات تشمل (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الصويا، زيت الذرة، زيت عباد الشمس).
- يجب الابتعاد عن الزيوت المهدرجة بالكامل، نظرًا لاحتوائها على دهون غير صحية.
- يوصى أيضًا بشرب السوائل الصحية مثل القهوة والشاي والماء، وتقليل استهلاك الألبان ومشتقاتها بما يتراوح بين واحد إلى شخصين في اليوم، والحد من تناول العصير ليكون كوبًا واحدًا فقط يوميًا، مع تجنب المشروبات المحلاة بالسكر.
- يجب تعزيز النشاط البدني لتحقيق وزن صحي والمساعدة في التحكم فيه.
- لاحظ أن هذا النموذج لا يحدد كمية معينة من السعرات الحرارية أو الحصص الغذائية اللازمة، إذ تختلف احتياجات الأفراد بناءً على العوامل المذكورة أعلاه.
نصائح هامة لإنقاص الوزن
هناك مجموعة من النصائح التي ينبغي اتباعها عند الالتزام بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وأهمها:
التأكد من صحة الغدة الدرقية
تؤثر بعض الأمراض على إمكانية فقدان الوزن، ومنها:
الغدة الدرقية
- قد تؤثر Disorders الغدة الدرقية على رحلة فقدان الوزن حيث قد يؤدي قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism) إلى زيادة الوزن بسبب احتباس السوائل.
- بينما قد يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى فقدان الوزن، لكن البعض قد يعانون من زيادة الوزن بسبب الشعور بالجوع المفرط.
- إن تأثيرات الغدة الدرقية على عملية الأيض والوزن من الأمور الغامضة. زيارة الطبيب تعتبر خطوة هامة للتأكد من عدم وجود مشكلات صحية تخص الغدة الدرقية.
نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية
- تؤثر بعض الفيتامينات والمعادن مثل الحديد على سرعة فقدان الوزن، حيث يلعب الحديد دورًا هامًا في إنتاج الطاقة ويوصل الأكسجين إلى خلايا الجسم، مما يعزز من عملية حرق السعرات الحرارية.
دمج التمارين الرياضية مع الحمية الغذائية
- من المهم معرفة أن اتباع حمية غذائية وحده لا يكفي لإنقاص الوزن. بل يجب دعمها بالتمارين الرياضية والنشاطات البدنية لمزيد من الفعالية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب التوتر
- التوتر والإجهاد البدني والنفسي، مع قلة النوم، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول وزيادة تخزين الطاقة في الجسم، مما قد يسهم في زيادة الوزن.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون
تناول الأطعمة الغنية بشدة من السكريات والدهون بشكل متكرر يسبب زيادة الوزن ويعيق أي نظام غذائي متوازن.