أسرع الوسائل الفعّالة لخسارة الوزن

هل إنقاص الوزن بسرعة يعد صحيًا؟

تسعى العديد من الأنظمة الغذائية إلى تحقيق خسارة الوزن بسهولة وسرعة، ويتطلب بعضها استخدام منتجات خاصة واستبعاد الكربوهيدرات. على الرغم من أهمية خسارة الوزن أو المحافظة على وزن صحي لتعزيز الصحة العامة، إلا أن فقدان الوزن بشكل سريع قد يكون ضارًا. فقد يؤدي إلى مضاعفات سلبية مثل سوء التغذية، وفقدان الكتلة العضلية، والإرهاق. كما أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية قد يجدون أنفسهم يستعيدون الوزن المفقود عند توقفهم عن اتباعها.

كذلك، يمكن أن تسبب خسارة الوزن السريعة عدم توازن في مستويات الإلكتروليت، تساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء. كما يزداد خطر تكوين حصوات المرارة بين 12-25% من الأفراد الذين يفقدون وزنًا كبيرًا خلال فترة زمنية قصيرة. على الرغم من شعبية هذه الأنظمة الغذائية بين الناس، إلا أنها تفتقر إلى أي دليل علمي وتكون غير متوازنة من حيث العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وغير فعالة على المدى الطويل.

المعدل الطبيعي لفقدان الوزن

عادةً ما يتمكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت، أي بحوالي 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع، من الحفاظ على أوزانهم. وذلك بفضل اتباعهم أنظمة صحية ترتكز على تغييرات طولية في نمط الحياة، والتي تتضمن تعديل عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل مستمر للحفاظ على الوزن بعد الانتهاء من الحمية.

مع ملاحظة أنه عند اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، من الممكن أن يحدث فقدان للوزن أكبر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول. ويعتبر فقدان الوزن السريع في هذه المرحلة أمرًا طبيعيًا، حيث يكون معظم الوزن المفقود ناتجًا عن فقدان الماء بسبب استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم. هذا يؤدي إلى استهلاك مخازن الطاقة المعروفة باسم الغلايكوجين، والذي يرتبط بالماء، وعند استخدامه كمصدر للطاقة، يطلق الجسم الماء المرتبط به. نتيجة لذلك، يحدث انخفاض كبير في الوزن خلال الأسبوع الأول، وبعد ذلك يستقر الجسم على معدل خسارة يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيًا.

تجدر الإشارة إلى أن خسارة الوزن تحدث عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يتناول. ينصح الخبراء بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة النشاط البدني، مما يساهم في فقدان 0.45-0.9 كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.

العوامل المؤثرة في سرعة فقدان الوزن

هناك عوامل متعددة تؤثر في سرعة فقدان الوزن، منها:

• الجنس: تلعب نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية دوراً مهماً في القدرة على خسارة الوزن؛ حيث تمتلك النساء عادةً نسب دهون أعلى مما يجعل معدل الأيض في وقت الراحة أقل بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال.
• العمر: تقل الكتلة العضلية مع تقدم العمر مما يؤدي إلى إبطاء الأيض، بالإضافة إلى أن معظم الأشخاص يصبحون أقل نشاطاً مع التقدم في العمر.
• نقص السعرات الحرارية: تناول كمية سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم يؤدي إلى زيادة سرعة خسارة الوزن، لكن من المهم الحذر من تقليل السعرات بشكل مفرط لتجنب نقص العناصر الغذائية.
• النوم: يلعب النوم الجيد دورًا أساسيًا في خسارة الوزن، حيث أن الأرق المزمن قد يعوق هذه العملية.
• عوامل أخرى: تشمل بعض الأدوية، الإصابة بمشاكل صحية مثل الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية، التاريخ المرضي والعوامل الوراثية، وتأثير “الدايت المتكرر” الذي قد يصعّب من خسارة الوزن في المحاولات اللاحقة.

الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن

إليك بعض الخطوات الأساسية لتقليل الوزن:

تخفيض السعرات الحرارية

يتناول الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الفائض منها كدهون. ولذلك، عند الرغبة في إنقاص الوزن، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بحيث تكون أقل من احتياجات الجسم، مما يضطر الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة الضرورية.

لخسارة 0.45 كيلوغرام من الدهون، يحتاج الجسم إلى حرق 3500 سعرة حرارية. لذا، من الضروري حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتحقيق فقدان الوزن المتطلّب، سواء من خلال تناول كميات أقل من الطعام أو زيادة النشاط البدني.

إليك بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميًا:

• اختيار وجبات خفيفة صحية: مثل كوب من الفشار أو تفاحة صغيرة.
• استبدال الأطعمة العالية بالسعرات بأخرى أقل سعرات: مثل استخدام الزبادي اليوناني القليل الدسم بدلاً من الكريمة.
• تناول الطعام من طبق لتحديد كميات الطعام: وخاصة عند مشاهدة التلفاز.
• تقليل الأطعمة المقلية: حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية والدهون غير الصحية.
• تقليل المشروبات عالية السعرات: مثل استبدال المشروبات الغازية بالماء.
• نصائح إضافية: مثل تقليل حجم الوجبات، قراءة ملصقات الأغذية، وتناول الطعام ببطء.

اتباع نظام غذائي متوازن

تُعتبر الأنظمة الغذائية القليلة العناصر الغذائية واحدة من الأسباب الشائعة لصعوبة فقدان الوزن. اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُساعد على تقليل المخاطر المرتبطة بالسمنة. ينبغي أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية، مع التركيز على تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم والبقوليات.

• تناول كميات كافية من البروتينات: لزيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام.
• زيادة تناول الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والأرز البني، والتي تساهم في الشعور بالشبع.
• تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وجوع أكبر.
• زيادة تناول الخضروات والفواكه: لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة وخصائص تعزز الشعور بالشبع.
• تقليل الدهون الضارة: بالاستبدال بالدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات.

لذا، للحصول على المزيد من النصائح والخطوات المهمة لتقليل الوزن، يُمكنك قراءة المقال الخاص بنصائح إنقاص الوزن.

زيادة النشاط البدني

يتم تحويل السعرات الحرارية المستهلكة إلى طاقة للأنشطة البدنية المختلفة. كلما زاد النشاط البدني، زادت السعرات الحرارية المحروقة. يُنصح بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، من خلال توزيعها على 30 دقيقة لمدة خمسة أيام أو أكثر.

يمكن دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة للمساهمة في فقدان الوزن، حيث تعمل التمارين الهوائية على تحفيز تدفق الأكسجين وزيادة نبض القلب.

من المهم معرفة النوع الأفضل من التمارين لخسارة الوزن، حيث يُعتبر الجمع بين النوعين هو الأنسب. تساعد التمارين الهوائية في حرق المزيد من السعرات الحرارية، بينما تسهم تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة معدل الحرق أثناء الراحة.

مثال لنظام غذائي لفقدان الوزن

لا توجد حمية واحدة تناسب الجميع؛ إذ يعتمد ذلك على احتياجات السعرات الحرارية والعديد من العوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن. يجب أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية لتجنب نقص العناصر الغذائية.

إليك مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية:

للاطلع على المزيد من الأنظمة الغذائية، يمكنك قراءة المقال الخاص بخسارة الوزن 10 كيلو في أسبوع.

نظرة عامة على السمنة

تعرف السمنة بأنها زيادة نسبة الدهون في الجسم، وهي تختلف عن زيادة الوزن. يحدث ذلك عادةً عند استهلاك سعرات حرارية أكبر مما يحتاجه الجسم.

يجب ملاحظة أن التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة وتلك المحترقة يختلف من شخص لآخر، ولعبت عدة عوامل مثل التركيبة الجينية، النظام الغذائي، النشاط البدني دورًا في ذلك. وقد أكدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن فقدان الوزن يمكن أن يوفر فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم.